体重を減らすためのより良い方法があります。これらのダイエットのヒントは、ダイエットの落とし穴を回避し、永続的な減量の成功を達成するのに役立ちます。
女性の素足が体重計に足を踏み入れる
健康的な減量に最適な食事は何ですか？
ダイエット本を手に取ると、必要な体重をすべて減らすことに成功するためのすべての答えを保持し、それを維持すると主張します。重要なのは食べる量を減らして運動量を増やすことだと主張する人もいれば、低脂肪が唯一の方法であると主張する人もいれば、炭水化物をカットすることを処方する人もいます。それで、あなたは何を信じるべきですか？
真実は、恒久的な健康的な減量に対する「万能」の解決策はありません。私たちの体は遺伝学や他の健康要因に応じて、さまざまな食品に対して異なる反応を示すため、一人の人に効果があるものはあなたには効果がないかもしれません。あなたにぴったりの減量の方法を見つけるには、時間がかかり、忍耐力、献身、そしてさまざまな食べ物や食事療法での実験が必要になるでしょう。
カロリーを数えることや同様の制限的な方法にうまく反応する人もいれば、減量プログラムを計画する際の自由度を高めることに反応する人もいます。揚げ物を避けたり、精製された炭水化物を減らしたりすることを自由にできることで、成功への準備が整います。ですから、他の誰かのために働いた食事療法があなたのために働かなくても、あまり落胆しないでください。また、食事制限が厳しすぎて固執できない場合でも、自分を殴らないでください。結局のところ、ダイエットはあなたが時間をかけて固執できるものである場合にのみあなたに適しています。
覚えておいてください：体重を減らすための簡単な解決策はありませんが、食べ物とのより健康的な関係を築き、過食への感情的な引き金を抑え、健康的な体重を達成するために取ることができる多くのステップがあります。
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4つの人気のある減量戦略
1.カロリーを減らす
一部の専門家は、体重をうまく管理することは簡単な方程式に帰着すると信じています。燃焼するよりも少ないカロリーを食べると、体重が減ります。簡単そうですね。では、なぜ減量がそれほど難しいのでしょうか。
減量は、時間の経過とともに直線的なイベントではありません。たとえば、カロリーを減らすと、最初の数週間は体重が減り、その後何かが変わることがあります。あなたは同じ数のカロリーを食べますが、体重が減るか、まったく体重が減りません。これは、体重が減ると、脂肪だけでなく水分や痩せた組織も失われ、代謝が遅くなり、体が他の方法で変化するためです。したがって、毎週体重を減らし続けるには、カロリーを減らし続ける必要があります。
カロリーは必ずしもカロリーではありません。たとえば、100カロリーの高フルクトースコーンシロップを食べると、100カロリーのブロッコリーを食べるのとは異なる影響を体に与える可能性があります。持続的な減量の秘訣は、カロリーが豊富であるが満腹感を感じさせない食品（キャンディーなど）を捨て、カロリーを含まずに満腹になる食品（野菜など）に置き換えることです。
私たちの多くは、空腹を満たすためだけにいつも食べるとは限りません。私たちはまた、快適さやストレスを和らげるために食べ物に目を向けます。これは、減量計画をすぐに狂わせる可能性があります。
2.炭水化物をカットします
減量を見る別の方法は、問題を消費カロリーが多すぎることではなく、炭水化物を消費した後に体が脂肪を蓄積する方法、特にホルモンのインスリンの役割として特定します。あなたが食事をするとき、食物からの炭水化物はブドウ糖としてあなたの血流に入ります。血糖値を抑えるために、食事から脂肪を燃焼させる前に、体は常にこのブドウ糖を燃焼させます。
炭水化物が豊富な食事（パスタ、米、パン、フライドポテトなど）を食べると、体はインスリンを放出して、このすべてのブドウ糖が血液に流入するのを助けます。インスリンは血糖値を調節するだけでなく、脂肪細胞が脂肪を放出して体が燃料として燃焼するのを防ぎ（ブドウ糖を燃焼させることが優先されるため）、脂肪細胞を増やしてすべてのものを保存します。体が燃え尽きることはありません。その結果、体重が増え、体が燃焼するためにより多くの燃料が必要になるため、より多く食べるようになります。インスリンは炭水化物を燃焼するだけなので、炭水化物を渇望し、炭水化物を消費して体重を増やすという悪循環が始まります。体重を減らすために、推論は行きます、あなたは炭水化物を減らすことによってこのサイクルを壊す必要があります。
ほとんどの低炭水化物ダイエットは、炭水化物をタンパク質と脂肪に置き換えることを提唱しています。これは、健康に長期的な悪影響を与える可能性があります。低炭水化物ダイエットを試してみると、赤身の肉、魚や野菜のタンパク質源、低脂肪乳製品を選び、葉物野菜や葉物野菜をたくさん食べることで、リスクを減らし、飽和脂肪やトランス脂肪の摂取を制限できます。 -でんぷん質の野菜。
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3.脂肪を切る
それは多くの食事療法の主力です：あなたが脂肪を得たくないならば、脂肪を食べないでください。食料品店の通路を歩いていくと、低脂肪のスナック、乳製品、パッケージ化された食事が殺到します。しかし、私たちの低脂肪の選択肢が爆発的に増えている一方で、肥満率も爆発的に高まっています。では、なぜ私たちの多くに低脂肪食が効かなかったのでしょうか。
すべての脂肪が悪いわけではありません。健康的または「良い」脂肪は、実際に体重をコントロールするだけでなく、気分を管理し、倦怠感と戦うのに役立ちます。アボカド、ナッツ、種子、豆乳、豆腐、脂肪の多い魚に含まれる不飽和脂肪は、あなたを満たしてくれる可能性がありますが、たとえば、野菜のプレートに少しおいしいオリーブオイルを加えると、健康的な食べ物を食べやすくなり、改善することができますあなたの食事の全体的な質。
私たちはしばしば間違ったトレードオフを行います。私たちの多くは、脂肪を砂糖と精製炭水化物の空のカロリーと交換するという間違いを犯しています。たとえば、全脂肪ヨーグルトを食べる代わりに、味の喪失を補うために砂糖を詰めた低脂肪または無脂肪バージョンを食べます。または、脂肪分の多い朝食用ベーコンをマフィンまたはドーナツと交換すると、血糖値が急激に上昇します。
4.地中海式ダイエットに従う
地中海式の食事は、新鮮な果物や野菜、ナッツ、魚、オリーブオイルを大量に、そして適度な量の肉やチーズと一緒に、良い脂肪と良い炭水化物を食べることを強調しています。しかし、地中海式の食事は単なる食べ物以上のものです。定期的な運動や他の人との食事の共有も主要な要素です。
どのような減量戦略を試みようとも、やる気を維持し、感情的な食事などの一般的なダイエットの落とし穴を避けることが重要です。
感情的な食事を制御する
私たちはいつも空腹を満たすためだけに食べるとは限りません。ストレスや不安があるときは、食べ物に目を向けることがよくあります。これは、食事を壊したり、体重を減らしたりする可能性があります。心配しているとき、退屈しているとき、または孤独なときに食事をしますか？ストレスの多い一日の終わりに、テレビの前でおやつをしますか？あなたの感情的な食事の引き金を認識することはあなたの減量の努力にすべての違いを生むことができます。あなたがいるときに食べる場合：
ストレス–自分を落ち着かせるより健康的な方法を見つけましょう。ヨガ、瞑想、またはお風呂につかってみてください。
エネルギーが少ない–他の午後のピックアップを見つけます。ブロックを歩き回ったり、元気いっぱいの音楽を聴いたり、短い昼寝をしたりしてみてください。
孤独または退屈–冷蔵庫に手を伸ばす代わりに、他の人に手を差し伸べます。あなたを笑わせる友人に電話したり、犬を散歩に連れて行ったり、図書館、モール、公園など、人がいるところならどこにでも行ってください。
代わりに注意深い食事を練習してください
食事中は気を散らさないでください。仕事中、テレビを見ているとき、運転中は食べないようにしましょう。むやみに食べ過ぎてしまうのは簡単すぎます。
注意を払う。ゆっくり食べて、食べ物のにおいや食感を味わってください。あなたの心がさまようならば、あなたの注意をあなたの食べ物とそれがどのように味わうかにそっと戻してください。
物事を混ぜ合わせて、食事の経験に焦点を合わせます。フォークではなく箸を使うか、利き手でない方の手で調理器具を使ってみてください。
満腹になる前に食べるのをやめなさい。信号が脳に届くまでには、十分な時間がかかります。常にお皿を掃除する義務を感じないでください。
やる気を保つ
恒久的な減量には、ライフスタイルと食事の選択に健康的な変更を加える必要があります。やる気を維持するには：
応援セクションを探します。社会的支援には多くの意味があります。 JennyCraigやWeightWatchersのようなプログラムは、グループサポートを使用して、減量と生涯にわたる健康的な食事に影響を与えます。家族、友人、サポートグループのいずれの形であれ、必要な励ましを得るためにサポートを求めてください。
ゆっくりと着実にレースに勝ちます。体重を減らすのが速すぎると、心と体に負担がかかり、体がだるくなり、疲れ果て、気分が悪くなる可能性があります。水や筋肉ではなく脂肪を失うように、週に1〜2ポンドを失うことを目指してください。
やる気を維持するための目標を設定します。夏にビキニを着たいなどの短期的な目標は、通常はうまくいきません。また、子供のために自信を持ったり、健康になりたいと思ったりすることもできません。誘惑に駆られたときは、健康になることで得られるメリットに注目してください。
ツールを使用して進捗状況を追跡します。スマートフォンアプリ、フィットネストラッカー、または単に日記をつけることは、あなたが食べる食物、あなたが燃やすカロリー、そしてあなたが失う体重を追跡するのを助けることができます。結果を白黒で見ると、やる気を維持するのに役立ちます。
十分な睡眠をとってください。睡眠不足は食欲を刺激するので、通常よりも多くの食べ物が必要です。同時に、満足感がなくなり、食べ続けたくなる。睡眠不足もモチベーションに影響を与える可能性があるため、夜に8時間の質の高い睡眠を目指してください。
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砂糖と精製された炭水化物を減らす
特に炭水化物の削減を目的としているかどうかにかかわらず、私たちのほとんどは、不健康な量の砂糖と、白パン、ピザ生地、パスタ、ペストリー、白い小麦粉、白米、甘い朝食用シリアルなどの精製炭水化物を消費します。ただし、精製された炭水化物を全粒穀物に置き換え、キャンディーやデザートを排除することは、解決策の一部にすぎません。砂糖は、缶詰のスープや野菜、パスタソース、マーガリン、そして多くの低脂肪食品など、さまざまな食品に隠されています。あなたの体は食物に自然に存在する砂糖から必要なものをすべて手に入れるので、この追加された砂糖はすべて、あなたの血糖値の多くの空のカロリーと不健康なスパイクに他なりません。
果物、野菜、食物繊維で満たす
カロリーを削減しているとしても、それは必ずしもあなたがより少ない食物を食べなければならないという意味ではありません。果物、野菜、豆、全粒穀物などの高繊維食品は、量が多く、消化に時間がかかるため、満腹になり、減量に最適です。
一般的に、新鮮な果物やでんぷん質のない野菜を好きなだけ食べても大丈夫です。カロリーを使いすぎる前に、満腹感を感じるでしょう。
揚げ物やパン粉ではなく、生または蒸し野菜を食べ、ハーブやスパイス、または少量のオリーブオイルで味付けをします。
ブルーベリー、イチゴ、スライスしたバナナなどの低糖シリアルにフルーツを追加します。あなたはまだたくさんの甘さを楽しむでしょう、しかしより少ないカロリー、より少ない砂糖、そしてより多くの繊維で。
レタス、トマト、もやし、きゅうり、アボカドなどの健康的な野菜の選択肢を追加して、サンドイッチをまとめます。
高カロリーのチップスとディップの代わりに、にんじんやセロリをフムスで軽食します。
お気に入りのメインコースに野菜を追加して、料理をより充実させます。パスタや炒め物でも、麺を減らして野菜を増やすとダイエットに適しています。
サラダや野菜スープで食事を始めて、メインディッシュを少なくするようにいっぱいにします。
あなたの食環境を担当する
あなたの食物環境を担当することによって減量の成功のためにあなた自身を準備してください：あなたが食べるとき、あなたが食べる量、そしてあなたが簡単に利用できるようにする食物は何ですか。
自宅で自分の食事を作ってください。これにより、ポーションサイズと食品に何を入れるかを制御できます。レストランやパッケージ食品は、一般的に家庭で調理された食品よりもはるかに多くの砂糖、不健康な脂肪、カロリーを含んでいます。さらに、ポーションサイズは大きくなる傾向があります。
少しずつお召し上がりください。小さな皿、ボウル、カップを使って、自分の部分を大きく見せます。大きなボウルから、または食品容器から直接食べないでください。食べた量を評価するのが難しくなります。
早く食べなさい。研究によると、朝食時の1日のカロリー消費量を増やし、夕食時の消費カロリーを減らすことで、体重を減らすことができます。より多くの健康的な朝食を食べることは、新陳代謝を促進し、日中の空腹感を止め、カロリーを燃焼するためのより多くの時間を与えることができます。
1日14時間絶食します。一日の早い時間に夕食を食べ、翌朝の朝食まで断食するようにしてください。あなたが最も活動的であるときにだけ食べて、消化を長く休ませることは、体重減少を助けるかもしれません。
事前に食事や軽食を計画してください。ビニール袋や容器に自分だけのスナックを作ることができます。スケジュール通りに食べると、本当に空腹でないときに食べるのを避けるのに役立ちます。
もっと水を飲む。喉の渇きは空腹と混同されることが多いので、水を飲むことで余分なカロリーを避けることができます。
あなたが家に持っている魅力的な食べ物の量を制限します。ダイエットをしない人とキッチンを共有する場合は、贅沢な食べ物を見えない場所に保管してください。
動く
運動が減量をどの程度助けるかについては議論の余地がありますが、その利点はカロリー燃焼をはるかに超えています。運動は新陳代謝を高め、見通しを改善することができます。そしてそれは今あなたが恩恵を受けることができるものです。散歩に出かけたり、ストレッチしたり、動き回ったりすると、減量プログラムの他のステップに取り組むためのエネルギーとモチベーションが高まります。
長いトレーニングの時間が足りませんか？ 1日3回の10分間の運動は、1回の30分間の運動と同じくらい良い場合があります。
覚えておいてください：何でも何もないよりはましです。毎日少量の身体活動からゆっくりと始めましょう。その後、体重が減り、エネルギーが増えると、身体的に活発になりやすくなります。
あなたが楽しむ運動を見つけてください。友達と一緒に歩いたり、踊ったり、ハイキングしたり、サイクリングしたり、犬とフリスビーをしたり、バスケットボールのピックアップゲームを楽しんだり、子供たちとアクティビティベースのビデオゲームを楽しんだりしてみてください。
体重を減らす
ダイエットで体重を減らした人の95％が数年、あるいは数ヶ月以内に体重を取り戻すという広く引用されている統計を聞いたことがあるかもしれません。その主張を裏付ける確固たる証拠はあまりありませんが、多くの減量計画が長期的に失敗するのは事実です。多くの場合、それは単に制限が厳しすぎる食事を長期間維持することが非常に難しいためです。しかし、それはあなたの減量の試みが失敗する運命にあるという意味ではありません。それからは程遠い。
1994年に設立されて以来、米国のNational Weight Control Registry（NWCR）は、かなりの量の体重を失い、長期間体重を減らした10,000人以上の個人を追跡してきました。研究では、減量の維持に成功した参加者は、いくつかの共通の戦略を共有していることがわかりました。そもそも体重を減らすためにどのような食事を使用する場合でも、これらの習慣を採用することで、体重を減らすことができます。
身体を動かし続けます。 NWCR研究で成功したダイエット者は、通常はウォーキングで約60分間運動します。
食品のログを保管してください。あなたが毎日食べるものを記録することはあなたに説明責任とやる気を保つのに役立ちます。
毎日朝食を食べる。研究で最も一般的には、それはシリアルと果物です。朝食を食べることは新陳代謝を高め、その日の後半に空腹を食い止めます。
典型的なアメリカの食事よりも多くの繊維と少ない不健康な脂肪を食べてください。
定期的に目盛りを確認してください。毎週体重を測定すると、体重のわずかな増加を検出し、問題が悪化する前に迅速に是正措置を講じることができます。
テレビをあまり見ない。画面の前に座る時間を減らすことは、よりアクティブなライフスタイルを採用し、体重増加を防ぐための重要な部分になる可能性があります。
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